CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO EMOCIONAL

CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO EMOCIONAL
12 / abril / 2023

El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la dificultad o incapacidad para dormir o dormir poco durante varios días consecutivos. Según la Sociedad Española de Neurología más de 12 millones de españoles duermen mal y sufre insomnio de manera transitoria el 35% de la población adulta y un 15% sufre insomnio crónico.

La necesidad de conciliar bien el sueño es debido a que cuando dormimos, nuestro cuerpo descansa y se regenera, tanto a nivel inmune como hormonalmente, pero lo más importante es que es el momento en el que nuestro cerebro más descansa. Cuando dormimos y entramos en la fase REM es el momento del lavado de áreas cerebrales, limpiando todas las proteínas nocivas que nuestro cerebro no necesita. En este momento nuestro cerebro se reinicia y se resetea, algo crucial para la memoria y el aprendizaje. Por supuesto no hay que olvidar que cuando dormimos es cuando se crece, de ahí la importancia de que los niños y los adolescentes tengan un sueño reparador.

No es tan importante las horas de sueño, sino la calidad de sueño. Si no cuidamos nuestro sueño, seguiremos acumulando proteínas nocivas y esto tendrá que ver con un deterioro cognitivo, que a la larga puede llegar a la demencia, además de las alteraciones emocionales, la irritabilidad y la fatiga energética que conlleva.

TIPOS DE INSOMNIO

Se dan tres tipos de insomnio:

  1. El de conciliación: Cuando nos vamos a la cama y nos cuesta dormir. Suele darse ante ansiedad y rumiaciones.
  2. El de despertares múltiples, muy a menudo, con la imposibilidad de tener un sueño reparador. Suele darse más en estados depresivos.
  3. De despertar precoz, se despierta muy pronto por la mañana y ya no puede conciliar el sueño. También se da más ante las rumiaciones

El insomnio puede ser debido a causas físicas o médicas como la apnea del sueño, síndrome de las piernas inquietas, a efectos secundarios de medicamentos. También puede ser debido a factores ambientales y por supuesto a la alimentación. Pero lo que trataremos aquí es sobre el insomnio emocional, aquel que nos hace sufrir de insomnio, gracias a la ansiedad, miedo, depresión, trastorno bipolar, etc.

Lo que está claro es que si nuestro sistema nervioso está en alerta es mucho más difícil que cojamos un profundo sueño, ya que está preparado para la lucha, no para el descanso.

TIPS PARA COMBATIR EL INSOMNIO EMOCIONAL

  • Dormir debe ser prioritario en nuestra vida, al igual que comer o ir al baño. Dormir es necesario y aprender a dormir más. No te saltes horas de sueño por proyectos en tu vida, porque te estarás restando años de tu vida.
  • Hábitos saludables: una buena alimentación y deporte. Con ello generamos las hormonas necesarias del bienestar, serotonina, oxitocina… que harán que estemos más relajados y poder coger un sueño más profundo. Lo ideal es hacer deporte a primera hora de la mañana y nunca justo antes de ir a la cama, ya que necesitarás un tiempo para que el sistema nervioso se vaya calmando. Ojo con las sustancias nocivas como el alcohol, el café y el tabaco. Dañan a tu hígado y puede hacer que te desveles a las 3 de la madrugada cada día.
  • La higiene del sueño: como no ver pantallas justo antes de dormir, ya que activan el nervio óptico y confunden a nuestro cerebro. A partir de las 21:00h que es cuando se empieza a producir melatonina, conviene estar lo más relajados posible. Y por último dormir en oscuridad y mantener una adecuada temperatura en la habitación
  • Lidiar con las preocupaciones. Si estamos rumiando, con ansiedad, con miedo ¡es imposible dormir! Para ello te ofrezco varios consejos:
    • LIBRETA EN BLANCO. Lleva contigo una libreta en blanco donde apuntes lo que pasa por tu cabeza, cada vez que te venga un pensamiento negativo o una preocupación. De esa manera no la dejas en tu cabeza, sino en el papel en blanco. Además te darás cuenta de cómo piensas.
    • CUADERNO DE NOCHE. Tenlo al lado de la cama y escribe siempre con el mismo color. Escribe lo mejor y lo peor de tu día. Al final de la semana lo puedes leer y escoger la frase que más te haya impactado. Lo sigues haciendo durante tres meses y ahí podrás seleccionar las frases que has ido eligiendo cada semana. Las escribes en un papel en blanco y ahí de nuevo tu cerebro seguirá liberándose de todo aquello que no le hace bien.
    • ATENCIÓN FOCALIZADA. La idea consiste en llevar la atención al aquí y al ahora para callar la vocecita y reducir la ansiedad. Se basa en los tres medios sensoriales por los que percibimos el mundo: auditivo, kinestésico y visual. El procedimiento será como sigue: Fijar atención en 5 detalles visuales y decirnos: Miro…. letra “r”  del cartel, la mancha del suelo, etc. Fijar atención en 5 detalles auditivos y decirnos: Escucho…. El sonido del coche a lo lejos, el cantar del ruiseñor, etc. Fijar atención en 5 detalles táctiles y decirnos: Noto…. el peso del reloj, la brisa en mi mejilla, etc. Cuando hayas terminado de hacerlo 5 veces con cada canal, lo haces 4, luego, 3, 2 y una vez. Si sigues nervioso aumenta de 1 a 5, a la inversa. Así hasta calmar tu mente.
    • TOMA CONCIENCIA DE TU TENSIÓN. Observa el lugar de tu cuerpo donde sientas tensión. Deja que tu atención permanezca en ella, sin intentar cambiarla, simplemente sintiendo curiosidad por ella y sintiendo cómo cambia cuando le prestas atención. En unos minutos el nivel de activación bajará un poco. Observa todo tu cuerpo y siente donde hay menos activación o tensión. En poco tiempo, la activación bajará un poco más. Continúa prestando atención a cómo se siente en tu cuerpo cuando la tensión desciende un poco más. Pon toda tu atención. ¿Hay algún lugar en el que sientas mayor calma? ¿Cómo responde el resto de tu cuerpo a esta sensación de calma que crece?
    • EL PODER DE LA HIPNOSIS. En lugar de darle rienda suelta a tu vocecita, lleva la atención a tu inconsciente para conseguir lo que deseas. Con la hipnosis desde un lugar agradable, calmando el sistema nervioso central consigues llegar a tu inconsciente y desde ahí establecer nuevas experiencias, nuevos recursos que le sirvan para solventar tus problemas. La hipnosis te la puede hacer un terapeuta, como hago yo en consulta (siempre las grabo para que las tengáis de por vida), puedes aprender autohipnosis para conseguir llegar a ese estado cuando lo necesites (por ejemplo yo lo pongo en práctica a la hora de someterme a alguna intervención pequeña y así no sentir ni miedo ni dolor) o puedes escuchar aquellas que puedes adquirir o encontrar en diferentes medios, por ejemplo en mi tienda online, donde encontrarás entre otras una hipnosis para dormir.
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